Ischiogambieri
Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus
Se mai numește: ischiogambieri · mușchii din spatele coapsei · hamstrings
Deschide în atlasul interactiv →Funcție & mișcări
Îndoaie genunchiul și extind șoldul; controlează decelerarea piciorului la alergare.
În viața de zi cu zi
- Mersul (faza de propulsie)
- Aplecarea înainte
- Ridicat obiecte de jos (cu șoldul)
În sport
- Sprint (foarte solicitați)
- Îndreptări și hip hinge
- Sărituri
Dureri & probleme
În spatele coapsei, uneori spre fesă sau genunchi. Ischiogambierii tensionați sau suprasolicitați (sprint) sunt predispuși la întinderi; durerea e de obicei locală pe spatele coapsei.
Probleme frecvente
- Întindere/ruptură de ischiogambieri (frecventă la sprint)
- Tendinopatie proximală (durere la șezut)
- Scurtare → tensiune lombară
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Recuperare & ameliorare
Întindere ischiogambieri așezat 2×30s/parteCu piciorul întins, apleacă-te ușor de la șold spre vârful piciorului.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Mobilitate hip hinge 2×10Apleacă-te de la șold cu spatele drept, simțind întinderea controlată.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Dezvoltare & întărire
⚠️ În tendinopatia proximală (durere la șezut), evită întinderile agresive și hip hinge-ul adânc la început; crește încărcarea treptat.
La sală
Îndreptări românești (RDL) 3×8-10Coboară greutatea de-a lungul picioarelor cu spatele drept, genunchii ușor îndoiți.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Flexii de picioare la aparat 3×10-12Îndoaie genunchii controlat, fără balans.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Acasă
Îndreptări cu gantere (picioare întinse) 3×10-12Cu gantere (sau sticle) în mâini și picioarele aproape întinse, coboară greutatea de-a lungul picioarelor cu spatele drept, simțind ischiogambierii; revino strângând fesierii.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Pod de fesieri, pe un picior 3×10/parteRidică șoldul pe un singur picior, activând și ischiogambierii.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Masaj & relaxare
- Foam roller pe ischiogambieri 1-2 min/parte
Așezat cu rola sub spatele coapsei, rulează între fesă și genunchi. Fără rolă: prinde și frământă spatele coapsei cu ambele mâini.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)