Adductori
Adductor magnus, longus & brevis
Se mai numește: aductori · mușchii interiori ai coapsei · interiorul coapsei
Deschide în atlasul interactiv →Funcție & mișcări
Apropie coapsa de linia mediană (adducție) și stabilizează șoldul și bazinul.
În viața de zi cu zi
- Mersul (stabilizare laterală)
- Urcatul în mașină
- Menținerea echilibrului
În sport
- Schimbări de direcție (fotbal)
- Patinaj/skating
- Lovituri cu interiorul piciorului
Dureri & probleme
Pe interiorul coapsei, spre zona inghinală. Întinderile adductorilor (durere inghinală) apar la schimbări bruște de direcție; durerea e pe interiorul coapsei/inghinal.
Probleme frecvente
- Întindere a adductorilor (durere inghinală)
- Suprasolicitare în sporturi cu pivotări
- Dezechilibru cu abductorii
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Recuperare & ameliorare
Întindere „fluture" 2×30sAșezat, tălpile lipite, lasă genunchii să coboare ușor.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Întindere cu picioarele depărtate 2×30sAșezat cu picioarele larg, apleacă-te ușor înainte.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Dezvoltare & întărire
⚠️ Copenhagen plank e avansat — începe cu varianta cu genunchiul sprijinit.
La sală
Adducție la cablu/aparat 3×12-15Apropie controlat piciorul de linia mediană.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Genuflexiuni sumo 3×10-12Picioare larg, vârfuri în afară; lucrează și interiorul coapsei.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Acasă
Plank Copenhagen (asistat) 3×15-30s/parteSide plank cu piciorul de sus sprijinit; intens, începe din varianta ușoară.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Adducție cu bandă 3×12-15/parteCu o bandă elastică ancorată lateral la gleznă, trage piciorul spre linia mediană, controlat; lucrează interiorul coapsei.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Masaj & relaxare
- Foam roller pe interiorul coapsei 1 min/parte
Cu piciorul îndoit lateral, rulează interiorul coapsei, evitând zona inghinală și genunchiul. Fără rolă: apasă și alunecă cu degetele mari pe interiorul coapsei.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)