Adductori
Adductor magnus, longus & brevis
Se mai numește: aductori · mușchii interiori ai coapsei · interiorul coapsei
Deschide în atlasul interactiv →Funcție & mișcări
Apropie coapsa de linia mediană (adducție) și stabilizează șoldul și bazinul.
În viața de zi cu zi
- Mersul (stabilizare laterală)
- Urcatul în mașină
- Menținerea echilibrului
În sport
- Schimbări de direcție (fotbal)
- Patinaj/skating
- Lovituri cu interiorul piciorului
Anatomie pe scurt
Adductorii sunt grupul de pe interiorul coapsei: adductorul lung, scurt și mare (cel mai voluminos, care ajunge până la genunchi), plus pectineul și gracilisul. Pornesc de pe osul pubian și de pe ramurile bazinului și se prind pe partea din spate a femurului. Adductorul mare are și o porțiune care lucrează ca ischiogambier — extinde șoldul.
Apropie coapsa de linia mediană (adducție), dar în viața reală rolul lor principal e stabilizarea bazinului la mers și alergare, și controlul schimbărilor de direcție. La fotbal, hochei, schi, tenis sunt printre cei mai solicitați mușchi — și cei mai des accidentați.
Tendoanele lor se prind chiar lângă pubis, unde se prind și mușchii abdominali — de aceea durerea „inghinală” a sportivilor e adesea un amestec de adductori, abdominali și articulație, și are nevoie de evaluare când persistă.
Dureri & probleme
Pe interiorul coapsei, spre zona inghinală. Întinderile adductorilor (durere inghinală) apar la schimbări bruște de direcție; durerea e pe interiorul coapsei/inghinal.
Probleme frecvente
- Întindere a adductorilor (durere inghinală)
- Suprasolicitare în sporturi cu pivotări
- Dezechilibru cu abductorii
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Recuperare & ameliorare
Întindere „fluture" 2×30sAșezat, tălpile lipite, lasă genunchii să coboare ușor.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Întindere cu picioarele depărtate 2×30sAșezat cu picioarele larg, apleacă-te ușor înainte.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Dezvoltare & întărire
⚠️ Copenhagen plank e avansat — începe cu varianta cu genunchiul sprijinit.
La sală
Adducție la cablu/aparat 3×12-15Apropie controlat piciorul de linia mediană.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Genuflexiuni sumo 3×10-12Picioare larg, vârfuri în afară; lucrează și interiorul coapsei.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Acasă
Plank Copenhagen (asistat) 3×15-30s/parteSide plank cu piciorul de sus sprijinit; intens, începe din varianta ușoară.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Adducție cu bandă 3×12-15/parteCu o bandă elastică ancorată lateral la gleznă, trage piciorul spre linia mediană, controlat; lucrează interiorul coapsei.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Masaj & relaxare
- Foam roller pe interiorul coapsei 1 min/parte
Cu piciorul îndoit lateral, rulează interiorul coapsei, evitând zona inghinală și genunchiul. Fără rolă: apasă și alunecă cu degetele mari pe interiorul coapsei.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Cum îți dai seama că adductorii sunt „de vină”
Durerea pe interiorul coapsei, sus, spre zona inghinală, apărută la o alunecare, un șut lateral, o schimbare bruscă de direcție sau o fandare laterală prea largă, e întindere de adductori. Doare la strângerea genunchilor unul de altul contra rezistenței și la apăsarea pe tendon lângă pubis.
Durerea inghinală progresivă, fără accident, la alergare și la răsucire, care persistă săptămâni, poate fi pubalgie sau articulația șoldului — consult la medicină sportivă sau ortopedie.
Greșeli frecvente
Zero antrenament de adductori la sportivii de teren: „Copenhagen adduction” (planșă laterală cu piciorul de sus sprijinit pe o bancă) reduce leziunile de adductori cu ~40% în studii, 2–3 seturi de două ori pe săptămână.
Întindere agresivă („sfoara”) fără încălzire: adductorii reci se întind ușor. Încălzire dinamică (fandări laterale, balans de picior) înainte de sport.
Aparatul de adducție ca singur exercițiu: lucrează în poziție așezată, fără legătură cu mișcările reale. Fandări laterale, sumo squat, Copenhagen sunt mai transferabile.
Întrebări frecvente
Ce face mușchiul Adductori?
Apropie coapsa de linia mediană (adducție) și stabilizează șoldul și bazinul.
Ce dureri poate da Adductori?
Pe interiorul coapsei, spre zona inghinală. Întinderile adductorilor (durere inghinală) apar la schimbări bruște de direcție; durerea e pe interiorul coapsei/inghinal.
Cum ameliorez / recuperez Adductori?
Întindere „fluture", Întindere cu picioarele depărtate.
Cum antrenez Adductori?
Adducție la cablu/aparat, Genuflexiuni sumo, Plank Copenhagen (asistat), Adducție cu bandă.
Cât ține o întindere de adductori?
Ușoară: 1–2 săptămâni. Moderată: 3–6 săptămâni. Reluarea prea rapidă a sportului cu schimbări de direcție e cauza principală a recidivelor — revino când poți face fandări laterale și sprint cu schimbare de direcție fără durere.
Ce e pubalgia?
Durere cronică în zona pubiană/inghinală la sportivi, cu mai multe cauze posibile (adductori, abdominali, articulația pubiană, șold). Nu e o simplă întindere; are nevoie de diagnostic corect și de un program de recuperare de săptămâni-luni.
Cum întăresc interiorul coapsei acasă?
Copenhagen (începe cu genunchiul pe scaun, nu glezna), sumo squat cu o greutate, fandări laterale, strângerea unei mingi între genunchi 3 × 10 × 5 secunde. De 2–3 ori pe săptămână.