Gambe
Gastrocnemius & soleus (triceps surae)
Se mai numește: gambe · gastrocnemian · solear · pulpe
Deschide în atlasul interactiv →Funcție & mișcări
Întind glezna (ridicarea pe vârfuri); gastrocnemianul ajută și flexia genunchiului. Propulsie la mers, alergat, sărit.
În viața de zi cu zi
- Mersul și ridicarea pe vârfuri
- Statul prelungit în picioare
- Urcatul scărilor
În sport
- Alergare și sprint
- Sărituri
- Dans/balet
Dureri & probleme
În spatele gambei, uneori spre călcâi (tendon Ahile). Gambele tensionate se asociază cu disconfort la mers/alergare și cu tendinopatie ahiliană. Crampele pot apărea la oboseală/deshidratare. Atenție: durerea bruscă în gambă însoțită de umflătură, căldură și roșeață poate semnala o tromboză venoasă profundă (cheag) — necesită evaluare medicală urgentă.
Probleme frecvente
- Întindere de gambă („tennis leg")
- Tendinopatie ahiliană
- Crampe musculare
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Recuperare & ameliorare
Întindere gambă la perete 2×30s/parteCu piciorul în spate întins și călcâiul pe podea, împinge în perete.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Întindere soleus (genunchi îndoit) 2×30s/parteAceeași poziție, dar cu genunchiul din spate ușor îndoit.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Dezvoltare & întărire
La sală
Ridicări pe vârfuri în picioare 3×12-15Ridică-te lent pe vârfuri, amplitudine completă, pauză sus.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Ridicări pe vârfuri șezând (soleus) 3×15Genunchi îndoiți, ridică-te pe vârfuri cu greutate pe coapse.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Acasă
Ridicări pe vârfuri pe o treaptă 3×15-20Coboară călcâiul sub nivelul treptei și ridică-te pe vârfuri.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Ridicări pe un picior 3×12/partePe un singur picior, pentru intensitate sporită.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Masaj & relaxare
- Foam roller / minge pe gambă 1-2 min/parte
Așezat cu rola sub gambă, rulează între gleznă și genunchi; crește presiunea punând celălalt picior peste. Fără rolă: prinde gamba cu ambele mâini și frământă dinspre gleznă spre genunchi.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)