Durere de genunchi de cauză musculară

De unde poate veni durerea

Sindromul femuro-patelar („genunchiul alergătorului")

Durere difuză în jurul sau sub rotulă, la scări (mai ales coborât), genuflexiuni și stat mult cu genunchiul îndoit („semnul cinematografului"). De obicei de la un cvadriceps slab sau dezechilibrat și fesieri slabi, nu de la o leziune.

Tendinita rotuliană („genunchiul săritorului")

Durere punctuală sub rotulă, pe tendon, la sărituri, sprint și genuflexiuni. Frecventă la volei, baschet, fotbal. Se tratează cu încărcare progresivă a tendonului, nu cu repaus.

Bandeleta iliotibială

Durere pe lateralul genunchiului, apărută după un anumit număr de kilometri de alergare sau ciclism, cedează în repaus. Legată de fesieri slabi și volum crescut prea repede.

Spatele genunchiului

Ischiogambieri și gastrocnemian tensionați dau durere difuză în spatele genunchiului la întindere completă. Umflătura în spatele genunchiului poate fi un chist Baker — consult.

Cvadriceps

În fața coapsei și în jurul rotulei (genunchi). Dezechilibrele sau suprasolicitarea cvadricepsului se asociază cu durere anterioară de genunchi (rotuliană). Formulare orientativă.

Exerciții blânde de început

• 
  Întindere cvadriceps în picioare 2×30s/parte

  Prinde glezna și trage călcâiul spre fesă, genunchii apropiați.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Mobilitate genunchi 2×10

  Flexii-extensii lente și complete ale genunchiului.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Toate exercițiile pentru Cvadriceps → · Tutorial de auto-masaj ▶

Ischiogambieri

În spatele coapsei, uneori spre fesă sau genunchi. Ischiogambierii tensionați sau suprasolicitați (sprint) sunt predispuși la întinderi; durerea e de obicei locală pe spatele coapsei.

Exerciții blânde de început

• 
  Întindere ischiogambieri așezat 2×30s/parte

  Cu piciorul întins, apleacă-te ușor de la șold spre vârful piciorului.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Mobilitate hip hinge 2×10

  Apleacă-te de la șold cu spatele drept, simțind întinderea controlată.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Toate exercițiile pentru Ischiogambieri → · Tutorial de auto-masaj ▶

Gambe

În spatele gambei, uneori spre călcâi (tendon Ahile). Gambele tensionate se asociază cu disconfort la mers/alergare și cu tendinopatie ahiliană. Crampele pot apărea la oboseală/deshidratare. Atenție: durerea bruscă în gambă însoțită de umflătură, căldură și roșeață poate semnala o tromboză venoasă profundă (cheag) — necesită evaluare medicală urgentă.

Exerciții blânde de început

• 
  Întindere gambă la perete 2×30s/parte

  Cu piciorul în spate întins și călcâiul pe podea, împinge în perete.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Întindere soleus (genunchi îndoit) 2×30s/parte

  Aceeași poziție, dar cu genunchiul din spate ușor îndoit.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Toate exercițiile pentru Gambe → · Tutorial de auto-masaj ▶

Ce poți face acasă

Redu temporar activitatea care doare (scări, sărituri, alergat la vale), nu opri totul. Bicicleta cu rezistență mică și înotul sunt de obicei bine tolerate.

Întărește cvadricepsul fără să încarci rotula: ridicări de picior întins culcat, extensii în amplitudine mică, genuflexiuni la perete la 30–45°. Adaugă fesieri (pod, „clamshell", ridicări laterale) — fesierii slabi sunt vinovați ascunși în majoritatea durerilor de genunchi.

Întinde cvadricepsul, ischiogambierii și gambele zilnic, 30 de secunde fiecare.

La alergători: crește volumul cu maxim 10% pe săptămână, verifică încălțămintea (uzată după 600–800 km), scurtează pasul.

Cât durează

Durerea de cauză musculară se ameliorează în 2–6 săptămâni cu întărire consecventă. Tendinita rotuliană e mai lentă: 6–12 săptămâni. Dacă genunchiul se umflă, se blochează, cedează sau a fost o traumă cu răsucire, nu aștepta — consult ortopedic.

Alte zone de durere