Durere de cot și antebraț
Durerea de cot („cotul tenismenului" / epicondilita) și cea de antebraț vin de obicei de la flexorii și extensorii antebrațului, suprasolicitați de tastat, mouse, prindere repetată sau ridicat cu priză strânsă. Bicepsul și tricepsul pot da și ele durere spre cot.
- deformare sau umflătură apărută după o lovitură/căzătură
- amorțeală persistentă în degete sau mână (posibilă compresie de nerv)
- imposibilitatea de a îndoi sau întinde cotul
De unde poate veni durerea
- Cotul tenismenului (epicondilita laterală)
- Durere pe partea exterioară a cotului, la tendonul extensorilor antebrațului. Nu e nevoie de tenis: mouse, șurubelniță, ridicat cu palma în jos, strâns repetat. Doare la ridicat obiecte cu brațul întins, la strângerea de mână, la răsucit robinetul.
- Cotul golferului (epicondilita medială)
- Aceeași problemă, pe partea interioară a cotului, la flexorii antebrațului. Frecventă la cei care fac tracțiuni, cățărare sau muncă manuală cu priză strânsă.
- Antebraț „ars" de la tastat și mouse
- Durere difuză și oboseală pe partea de sus a antebrațului, spre încheietură, după ore de tastat. Tendoanele extensorilor sunt sub tensiune continuă când mâna stă ridicată pe mouse.
- Efort neobișnuit
- Prima săptămână de sală, mutat, grădinărit, cățărat. Durere difuză pe tot antebrațul, care trece în 3–5 zile.
Mușchii implicați frecvent
Antebraț
Pe partea externă (cot de tenis) sau internă (cot de golfer) a cotului. Suprasolicitarea repetitivă a tendoanelor de la cot (mișcări de încheietură/prindere) se asociază cu durere la inserția pe cot.
Exerciții blânde de început
Întindere flexori 2×30sBraț întins, palma în sus, trage blând degetele în jos cu mâna opusă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Întindere extensori 2×30sBraț întins, palma în jos, trage blând mâna spre tine.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Antebraț → · Tutorial de auto-masaj ▶
Biceps brahial
În fața brațului, spre umăr sau cot. Tendinopatia bicepsului (la umăr sau cot) apare la suprasolicitare repetată; durerea e de obicei locală pe tendon.
Exerciții blânde de început
Întindere biceps la perete 2×30s/parteCu palma pe perete în spate și brațul întins, rotește trunchiul în direcția opusă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Mobilitate cot 2×10Îndoaie și întinde complet cotul, lent, pentru circulație.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Biceps brahial → · Tutorial de auto-masaj ▶
Triceps brahial
În spatele brațului, spre cot. Disconfortul apare de obicei la suprasolicitarea tendonului tricepsului lângă cot.
Exerciții blânde de început
Întindere triceps deasupra capului 2×30s/parteCotul sus, mâna coboară pe spate; trage blând cu mâna opusă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Triceps brahial → · Tutorial de auto-masaj ▶
Ce poți face acasă
Redu activitatea care declanșează durerea, dar nu opri complet mișcarea. Tendoanele se vindecă prin încărcare progresivă, nu prin repaus total.
Exercițiul cheie pentru epicondilită este flexia/extensia lentă a încheieturii cu o greutate mică (o sticlă de 0,5 l), mai ales faza de coborâre lentă (excentric): 3 seturi de 15, zilnic, timp de 6–12 săptămâni. Este cel mai bine documentat tratament conservator.
Întinderea extensorilor (brațul întins, palma în jos, tragi degetele spre tine cu cealaltă mână) 30 de secunde, de 3–4 ori pe zi.
La birou: mouse-ul aproape de corp, încheietura dreaptă (nu îndoită în sus), antebrațul sprijinit pe masă. Un mouse vertical scade tensiunea pe extensori.
Gheață 10–15 minute după activitate dacă e cald și sensibil; o orteză de cot (bandă sub cot) poate ameliora durerea la activitate, dar nu vindecă.
Cât durează
Durerea musculară de antebraț trece în câteva zile. Epicondilita este lentă: 6–12 săptămâni cu exerciții consecvente, uneori mai mult. Răbdarea contează mai mult decât intensitatea. Dacă după 6–8 săptămâni nu e nicio ameliorare, consult la ortoped sau kinetoterapeut.
Întrebări frecvente
Cum știu dacă e cotul tenismenului?
Apasă pe osul proeminent de pe exteriorul cotului: dacă doare punctual și durerea apare și când ridici un obiect cu palma în jos și brațul întins, e foarte probabil epicondilită laterală. Confirmarea o dă medicul.
Ajută infiltrațiile cu cortizon?
Ameliorează durerea rapid, dar studiile arată rezultate mai slabe pe termen lung față de exercițiile excentrice, și pot slăbi tendonul. Se discută cu medicul, de obicei doar când exercițiile nu au dat rezultat.
Amorțeala în degete e de la antebraț?
Poate fi de la compresia unui nerv (median la încheietură — sindromul de tunel carpian; ulnar la cot). Amorțeala persistentă, mai ales noaptea sau în degetele mic și inelar, nu e musculară: consult medical.