Antebraț

Funcție & mișcări

Mișcă încheietura și degetele (flexie/extensie) și răsucește antebrațul; oferă forța de prindere.

În viața de zi cu zi

• Prinderea și ținerea obiectelor
• Deschis borcane și clanțe
• Tastat și scris

În sport

• Cățărare și agățare
• Sporturi cu rachetă
• Ridicări grele (priză)

Dureri & probleme

Pe partea externă (cot de tenis) sau internă (cot de golfer) a cotului. Suprasolicitarea repetitivă a tendoanelor de la cot (mișcări de încheietură/prindere) se asociază cu durere la inserția pe cot.

Probleme frecvente

• Epicondilită laterală (cot de tenis)
• Epicondilită medială (cot de golfer)
• Sindrom de tunel carpian (nerv — necesită evaluare)

⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.

Recuperare & ameliorare

• 
  Întindere flexori 2×30s

  Braț întins, palma în sus, trage blând degetele în jos cu mâna opusă.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Întindere extensori 2×30s

  Braț întins, palma în jos, trage blând mâna spre tine.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Dezvoltare & întărire

La sală

• 
  Flexii/extensii de încheietură 3×15

  Antebrațul sprijinit, mișcă doar încheietura, lent.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Ținut greutate (farmer’s hold) 3×30-40s

  Ține gantere și menține priza pentru forța de prindere.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Acasă

• 
  Strângere de placă (grip) 3×20-30s

  Ține o placă (sau o carte groasă) doar cu degetele, în priză de tip „pinch", cât poți; antrenează forța de prindere.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Flexii de încheietură cu sticlă 3×15

  Cu antebrațul sprijinit, ridică și coboară încheietura.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Masaj & relaxare

• Auto-masaj antebraț 1-2 min/parte

  Cu degetul mare, presează și alunecă de-a lungul antebrațului, pe ambele fețe (sus și jos); insistă blând pe zonele încordate după tastat sau prindere.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Te doare în zonă?

Alți mușchi din regiunea Brațe