Biceps brahial
Biceps brachii
Se mai numește: biceps · mușchiul din fața brațului
Deschide în atlasul interactiv →Funcție & mișcări
Îndoaie cotul și răsucește antebrațul (supinație); ajută la flexia umărului.
În viața de zi cu zi
- Cărat sacoșe
- Ridicat și dus obiecte la piept
- Răsucit chei și clanțe
În sport
- Tracțiuni și vâslit
- Cățărare
- Ridicări de greutăți
Dureri & probleme
În fața brațului, spre umăr sau cot. Tendinopatia bicepsului (la umăr sau cot) apare la suprasolicitare repetată; durerea e de obicei locală pe tendon.
Probleme frecvente
- Tendinopatie a capului lung (umăr)
- Suprasolicitare a tendonului la cot
- Întinderi la ridicări bruște
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Recuperare & ameliorare
Întindere biceps la perete 2×30s/parteCu palma pe perete în spate și brațul întins, rotește trunchiul în direcția opusă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Mobilitate cot 2×10Îndoaie și întinde complet cotul, lent, pentru circulație.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Dezvoltare & întărire
La sală
Flexii cu gantere/bară 3×10-12Îndoaie cotul fără a balansa trunchiul; coboară controlat.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Flexii ciocan 3×12Cu palmele față în față, lucrează și brahialul/antebrațul.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Acasă
Flexii cu sticle/rucsac 3×15Aceeași mișcare de îndoire a cotului cu greutăți improvizate.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Tracțiuni cu priză supinație 3×maxPalmele spre tine; lucrează intens bicepsul și spatele (dacă ai bară).
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Masaj & relaxare
- Auto-masaj biceps 1-2 min/parte
Cu mâna opusă (sau o minge de masaj), apasă și alunecă de-a lungul mușchiului din față al brațului, de la cot spre umăr; insistă pe punctele tensionate. Vezi tutorialul video.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)