Trapez
Trapezius
Se mai numește: ceafă · mușchiul trapez · zona gât-umăr
Deschide în atlasul interactiv →Funcție & mișcări
Ridică, coboară și retrage omoplații și rotește scapula; partea de sus susține umărul, cea de jos stabilizează omoplatul.
În viața de zi cu zi
- Cărat genți și rucsac
- Ridicat obiecte deasupra capului
- Menținerea posturii umerilor
În sport
- Ridicări deasupra capului
- Vâslit
- Menținerea poziției la box/lupte
Dureri & probleme
Partea de sus a umerilor și ceafă, uneori spre cap. Trapezul superior tensionat (stres, postură la birou) se asociază des cu durere de gât-umăr și dureri de cap de tip tensional.
Probleme frecvente
- Tensiune și noduri musculare (puncte trigger)
- Dezechilibru: trapez superior hiperactiv ↔ inferior slab
- Întinderi la ridicări bruște
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Recuperare & ameliorare
Întindere trapez superior 2×30s/parteÎnclină capul spre umăr și ușor înainte; poți trage blând cu mâna.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Rotații de umeri 2×10Rulează umerii înapoi, amplu și lent, pentru a relaxa zona.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Activare trapez inferior („Y" la perete) 2×12Ridică brațele în formă de „Y" pe lângă perete, coborând omoplații.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Dezvoltare & întărire
La sală
Ridicări de umeri (shrugs) 3×12-15Ridică umerii spre urechi, ține o secundă, coboară controlat.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Face pull la cablu 3×12-15Trage frânghia spre față, ducând coatele în spate; lucrează trapezul mijlociu/inferior.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Acasă
- Ridicări de umeri cu greutăți (shrugs) 3×15
Ridicarea umerilor cu sticle pline sau rucsac.
▶ Vezi demonstrație (YouTube) 
Ridicări Y-T-W la podea 2×10Întins pe burtă, ridică brațele în formele Y, T și W pentru spatele sus.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Masaj & relaxare
- Minge pe trapez, la perete 1-2 min/parte
Pune o minge de tenis între trapezul superior și perete; rulează lent zonele tensionate dintre gât și umăr. Fără minge: frământă cu mâna opusă, în cercuri lente, mușchiul dintre gât și umăr.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)