Lombari
Erector spinae
Se mai numește: lombari · zona lombară · șale · mușchii șalelor
Deschide în atlasul interactiv →Funcție & mișcări
Extind și stabilizează coloana, mențin postura verticală și controlează (frânează excentric) aplecarea înainte.
În viața de zi cu zi
- Statul în picioare și mersul
- Ridicat obiecte de jos
- Menținerea posturii la șezut
În sport
- Îndreptări (deadlift)
- Genuflexiuni (stabilizare)
- Orice ridicare de la sol
Dureri & probleme
În zona lombară (partea de jos a spatelui), uneori spre fese. Durerea lombară e foarte frecventă și de obicei benignă (musculară/posturală), dar poate avea și alte cauze. Dacă iradiază pe picior, e intensă sau persistă — vezi avertismentul.
Probleme frecvente
- Lumbago (durere lombară acută)
- Suprasolicitare la ridicări cu spatele rotunjit
- Slăbiciune a core-ului → instabilitate
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Recuperare & ameliorare
Genunchi la piept 2×30sÎntins pe spate, trage blând genunchii spre piept.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Pisică–cămilă (cat-camel) 2×10În patrupedie, alternează arcuirea și rotunjirea spatelui, lent.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Înclinare de bazin (pelvic tilt) 2×10Întins pe spate cu genunchii îndoiți, basculează ușor bazinul lipind zona lombară de podea, apoi relaxează. Mișcare mică și controlată.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Dezvoltare & întărire
⚠️ În durerea lombară acută începe cu exerciții blânde (genunchi la piept, cat-camel, bird-dog, glute bridge); adaugă hiperextensii și îndreptări doar după ce durerea cedează.
La sală
Hiperextensii lombare 3×12-15Ridică trunchiul controlat până la linia corpului, fără hiperextensie.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Îndreptări ușoare, tehnică corectă 3×6-8Spate neutru, împinge prin călcâie; crește greutatea doar cu tehnică bună.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Acasă
Superman (extensie pe burtă) 3×12Întins pe burtă, ridică simultan brațele și picioarele câțiva centimetri.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Pod de fesieri 3×12-15Ridică șoldul activând fesierii, descărcând zona lombară.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Masaj & relaxare
- Minge lateral de coloană 1-2 min/parte
Rulează doar mușchii de pe lateralul coloanei, NU coloana în sine. Presiune blândă; oprește la durere ascuțită. Fără minge: apasă și fă cercuri lente cu degetele mari pe mușchii de lângă coloană.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)