Drept abdominal

Funcție & mișcări

Flexează coloana (apropie pieptul de bazin), stabilizează trunchiul și crește presiunea intraabdominală; mușchi accesoriu al expirației forțate. Cheie pentru „core".

În viața de zi cu zi

• Ridicarea din pat
• Tuse și expirație forțată
• Aplecat și ridicat obiecte (stabilizare)

În sport

• Stabilizarea trunchiului la ridicări
• Lovituri și aruncări (transfer de forță)
• Sprint și sărituri

Dureri & probleme

Pe linia mediană a abdomenului. Disconfortul muscular abdominal e mai rar. Durerea abdominală are adesea cauze interne — vezi avertismentul și consultă medicul dacă persistă.

Probleme frecvente

• Întindere abdominală la efort brusc
• Diastază (separarea drepților) postpartum
• Dezechilibru core ↔ durere lombară

⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.

Recuperare & ameliorare

• 
  Întindere cobra (blândă) 2×20-30s

  Întins pe burtă, ridică ușor pieptul pe brațe, fără durere lombară.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Ridicare de bazin (genunchi îndoiți) 2×12

  Întins pe spate cu genunchii îndoiți, ridică ușor bazinul rulând coloana de jos, apoi coboară controlat. Activare blândă a abdomenului inferior, cu expirație la ridicare.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Dezvoltare & întărire

⚠️ Cu diastază postpartum, evită crunch-ul la cablu și ridicările de picioare agățat; începe cu respirație diafragmatică, dead bug și plank modificat. Dacă apare o bombare pe linia mediană la efort, oprește.

La sală

• 
  Abdomene la cablu (crunch) 3×12-15

  Flexează trunchiul controlat, fără a trage din gât.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Ridicări de picioare agățat 3×10-12

  Ridică genunchii/picioarele, evitând balansul.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Acasă

• 
  Plank 3×20-45s

  Corpul drept ca o scândură, abdomen și fesieri contractați.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Dead bug (brațe și picioare alternate) 3×10/parte

  Întins pe spate, coboară alternativ brațul și piciorul opus; spatele lipit de podea.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Masaj & relaxare

• Alungire + respirație 2×30s

  Ridică un braț deasupra capului și alungește-te lateral, respirând adânc în abdomen. Eliberează zona, fără să arcuiești excesiv spatele.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Alți mușchi din regiunea Abdomen