Fesieri

Funcție & mișcări

Extind, abduc și rotesc șoldul; stabilizează bazinul la mers și alergat. Cel mai puternic grup al șoldului.

În viața de zi cu zi

• Ridicarea de pe scaun
• Urcatul scărilor
• Mersul și statul în picioare

În sport

• Sprint și sărituri
• Genuflexiuni și îndreptări
• Schimbări de direcție

Dureri & probleme

În fesă, uneori cu durere care coboară pe partea din spate a piciorului. Tensiunea fesierilor profunzi (ex. piriform) poate irita nervul sciatic și da durere ce coboară pe picior („sciatică"-like). Formulare orientativă — vezi avertismentul.

Probleme frecvente

• Sindrom de piriform (iritarea nervului sciatic)
• Fesieri slabi → uneori disconfort lombar sau la genunchi (control deficitar al bazinului); orientativ
• Tendinopatie fesieră (durere laterală de șold)

⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.

Recuperare & ameliorare

• 
  Întindere fesier („figura 4") 2×30s/parte

  Așezat, încrucișează glezna peste genunchiul opus (forma cifrei 4) și apleacă-te ușor înainte de la șold până simți întinderea în fesă.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Întindere fesier culcat (genunchi la piept) 2×30s/parte

  Întins pe spate, trage genunchiul îndoit spre piept și ușor spre umărul opus, ca să întinzi fesierul.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Dezvoltare & întărire

⚠️ Dacă întinderea piriformului („figura 4") accentuează durerea care coboară pe picior, oprește — nu forța peste traiectul nervului.

La sală

• 
  Hip thrust 3×8-12

  Cu spatele pe o bancă, împinge șoldul în sus cu o greutate pe bazin.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Genuflexiuni 3×8-12

  Coboară controlat până coapsele aproape paralele, împinge prin călcâie.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Acasă

• 
  Pod de fesieri 3×15

  Ridică șoldul strângând fesierii sus 1-2 secunde.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Fandări 3×10/parte

  Pas în față și coboară genunchiul din spate spre podea.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Masaj & relaxare

• Minge pe fesier 1-2 min/parte

  Așezat pe o minge de tenis/lacrosse, găsește punctul tensionat din fesă și menține o presiune blândă. Fără minge: apasă cu podul palmei sau cu pumnul în fesă, în cercuri lente.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Te doare în zonă?